Тренировката за маса

В този вид тренировка трябва да наблегнете на активирането на възможно най-много мускулни влакна. За целта ви трябват големи тежести, малко повторения (6-8) и акцент върху базовите упражнения.

Денис ДжеймсОсновните (базови) упражнения са задължителни, защото при тях няма прекурсори на тежестта (въжета, кабели, люлки и т.н) както при машините. Те ви позволяват да ангажирате възможно най-голям брой мускулни фибри.

Основното, което трябва да имате предвид е, че вие сте в залата не за да се мотаете, а за да тренирате и да сте изцяло концентриран върху процеса. В този ред на мисли не правете тренировка за маса повече от 1час!

Единственото, което може да ви провали е претренирането и вие трябва умело да го различавате от натоварването. Преди всяко упражнение загрявайте с лека тежест и разтягайте съответната група.

Тежестта ви трябва да е 80% от максималната и 6-то повторение да ви е трудно. Контролирайте добре движението и не си позволявайте да правите лошо изпълнение.

Ще направите голям прогрес ако всяка седмица разменяте упражненията това ще ви избави от адаптация и застой в растежа.

Най-доброто съчетание на мускулите е:

1)Гърди, трицепс, рамена
2)Гръб, бицепс
3)Крака, прасец

Това съчетание ви позволява да стимулирате всички мускули, които участват в смесените движения и да намалите капацитета на тренировките си. По този начин можете да тренирате само 3 пъти седмично с максимална интензивност.

Тренировката за релеф

След като сте натрупал достатъчно количество маса трябва да прибегнете към методите за изчистване на излишните мазнини. ачването на мускулна маса е свързано и с добавяне на количество мазнини. Тренировката ви за релеф трябва да включва по-голям набор от упражнения, по-умерени тежести и задължително аеробна дейност.

За да можете да оформите талия и да свалите килограми от седалището ще ви трябват и някои специфични упражнения като въртене на диск и преси с усукване. При фазата на релеф имате пълна свобода в избора на упражнения можете да използвате всякакви уреди, да правите повече упражнения и серии и да добавяте тренировъчни принципи.

Джей КътлърВсе пак не прекалявайте с продължителността на тренировката, защото това отново може да ви доведе до претрениране загуба на мускулна маса.

Ако чувствате, че имате много енергия след края на упражненията направете една гигантска серия (правите всички упражнения за дадена мускулна група като непрекъснато намалявате тежестта и сериите без почивка). Това ще активира всичката тъкан около и в мускула.

Контролирайте тежестта и формата на упражнението непрекъснато като не задържате въздух. Изпълнявайте всяко повторение бавно и концетрирано.

 

Copyright 1999 - 2016 filibe.com