Защо винаги след тренировка ме болят китките?

Основната причина за болката обикновено е неправилното изпълнение при сгъване с олимпийски лост.Правата щанга е неудобна за китките и предизвиква голямо натоварване в тях. ƒайте си почивка и вземете витамини и минерали или нещо по-добро за заздравяване на връзките.Правете ежедневни упражнения за тях и загрявайте добре без тежест!Китките могат да бъдат опасен проблем, така че не ги пренебрегвайте.

 

Тренирам от 7 месеца. Първият месец и половина беше с леки и много на брой упражнения, а след това по 3 за мускулна група, 3 пъти седмично. Качил съм общо 6 килограма. От два месеца не съм покачил и грам. Аз съм със строен тип скелет Ц висок съм 185см и тежа 75кг. Какво да променя?

Може би проблемът е в методиката на тренировка. Не става ясно от писмото ви дали тренирате всичките групи наведнъж или по отделно през седмицата. Ако е наведнъж това е прекалено много, а ако ли не Ц тренировката е сравнително добра. След половин година тренировка тялото вече започва да се адаптира към постоянните натоварвания, а адаптацията е противник на хипертрофията. Затова най-добре е тотално да преработите програмата си и да вкарате нов тип упражнения Ц техники от различни ъгли, различни хватове, нови и ефективни упражнения със свободни тежести. Можете веднъж седмично да правите някакъв вид стресираща тренировка, към която тялото да не може да се нагоди Ц например 9-10 гигантски серии, дроп-серии, супер-серии или нещо подобно. Обърнете внимание и на хранителната си програма Ц тя е най-важна. Ако искате да качите по-бързо тегло и да осигурите достатъчно гориво за тренировките, повишете калориите от качествени източници. Ако досега всичко сте правил прецизно, най-хубаво е да си починете Ц 2-3 седмици ще са достатъчни и тялото ще се стресира веднага след почивката, още на първата ви тренировка.

 

12-15 серии за мускулна група много ли са, имайки впредвид, че тренирам по 1 група на тренировка?

12-15 серии не са много ако говорим за големи мускулни групи. За малките обаче, все пак е по-добре да се правят по 1-2 упражнения. Като цяло след като тренирате 5-6 пъти седмично схемата е удачна.

 

Тренирам вече 8 месеца, но гърдите ми изостават. Какво да правя?

ќтделете един ден и ги тренирайте самостоятелно със стресираща тренировка. За гърдите е показно, ако след тренировка ги чувствате изпълнени с кръв и ви е трудно да си закопчеете якет, например. Ако не сте пробвал с флайс досега, направете го. Можете и да добавите дроп-серии. Помислете и дали не ги тренирате много продължително и дали няма претоварване.

 

Какво е дроп-серия? Дайте пример с гърдите.

Дроп-серия означава Уразкачваща серияФ. Ако примерно правите преси на лежанка с тежест, която ви натоварва (да речем 60кг) и стигате до отказ на 6-10 повторение, веднага след като направите серията  махате половината тежест (остават 30кг) и правите още една серия до отказ, без почивка. Ако имате още сили, разкачвате още веднъж и т.н. докато стигнете до празен лост или дъмбел. Можете да направите дроп-серия и с различни по вид упражнения: правите серия преси от лег с 60кг; веднага след това правите флайс (ако речем, че нормалната ви тежест е 2 х 20кг) правите серия с 2 дъмбела по 10кг. Ако имате сили продължавате с 3-то упражнение, където трябва да намалите тежестта 4 пъти и т.н. Сам ще усетите, че ефектът е невероятен Ц мускулите ви ще се изпълнят с кръв и буквално няма да можете да вдигнете и 1 кг след всяка дроп-серия!

 

Как да тренирам за изтощаващите мускулни групи? Например бицепса.

Основната техника за изоставащите мускулни групи е да ги отделите в отделен ден и да ги тренирате самостоятелно. Примерно: в понеделник правите тренировка за бицепс. Упражненията ви са общо 2 с по 3 серии всяка. Правите 8-12 повторения до пълен отказ и същевременно със стриктно изпълнение. Веднъж месечно правете някакъв тип шокова тренировка (може да е с гигантски, дроп, супер серии и т.н). Така ще попречите на тялото си да се адаптира и ще го накарате да расте.

 

При повечето мускулни групи усещам УприятнатаФ болка, но при бицепса такава отдавна няма и имам чувството, че не ги натоварвам достатъчно. Правя 5 упражнения по 3 серии. Това много ли е или малко?

 

¬ъзможно е да претренирате Ц 5 упражнения с по 3 серии е по-скоротренировка за издръжливост отколкото за маса и сила. јко последните серии са ви много трудни и не ги изпълнявате стриктно, само товарите излишно мускула. Намалете упражненията на половина и ги тренирайте не повече от 15 мин. Правете много стриктни повторения и мускулите ви ще УзапарятФ.

 

Как е по-добре да се комбинират групите: гърди и бицепс; гръб и трицепс или гърди и трицепс; гръб и бицепс?

Втората е по-добра. Групите се подпомагат и имате повече време за възстановяване.

 

Възможно ли е посещенията във фитнеса да имат и отрицателен ефект върху здравето на човека и в кои случаи?

Да, това е възможно, ако имате противопоказания за това. В това число влизат хронични заболявания, болести и т.н (например хора със сърдечни заболявания). Претоварването също така може да предизвика сериозни контузии. Всяко ползване на стероиди може да донесе след себе си трайни увреждания.

 

Моля да ми кажете някое упражнение за цялостно развитие и за вътрешната част на краката. Отвътре те ми изостават и това ми се вижда естетически неиздържано.

Клякането и лег-пресите са упражненията, които влияят върху цялостното развитие на бедрата. Специално за вътрешната част и шивашкия мускул можете да ползвате машини за разтваряне встрани.

 

Мускулната треска винаги ли е гарант за добра тренировка?

Не, тя не винаги е гарант за това. Пример може да се даде най-вече с професионалните билдъри, които дори след няколко часа тренировки не усещат мускулна треска, но това не им пречи да са огромни. Причина за това може да бъде адаптацията на организма. Той просто е привикнал към тренировъчния процес и се е нагодил към справянето с натрупването на млечна киселина в мускулите. От друга страна пък, ако имате перфектен хранителен режим и възстановяване, мускулната треска трудно ще ви догони.

 

Какво мислите за клековете с щанга и кога трябва да се правят Ц в началото или в края на тренировката? С коя група да се комбинират?

В тренировка за крака би следвало да започнете с клекове, тъй като те са най-трудоемкото упражнение. Ако сте начинаещ или средно напреднал, най-добрият вариант е да комбинирате клекове с пуловери. “ази комбинация (супер-серия от серия клек и веднага след това серия пуловер) е страхотна тренировка за изграждане на маса.

 

Какво е УкрънчФ и Уобратна пресаФ? Трицепс и гърди или бицепс и гърди е по-добра комбинация? Има ли в Интернет учебна програма със снимки?

Крънчовете представляват обикновена преса, която включва само първоначалния обхват на движението (без цялостно изправяне на торса, а само леко отлепване на рамената и врата). При крънчовете усещате натоварването само в корема, а не в кръстта! Обратната преса е противоположното упражнение Ц повдигате краката, за да можете да натоварите долната част на корема.ѕробвайте гърди-трицепс; това е стандарт. Ако имате възможност и знаете английски се разровете в сайтовете на големите списания Ц Флекс и Muscle & Fitness.

 

Кои упражнения са ефикасни за долната част на гърдите?
Най-пригодни за тренировката на долната част на гърдите са УкофичкитеФ, преси на долна лежанка (с дъмбели или с щанга) и флайс на долна лежанка.

 

Когато вдигам щанга зад врат лакътят ми пука. На какво се дължи това?

Това се дължи на изтънелия слой свързочна течност в ставите и хрущялите. В случая потърпевш от това е лакътят ви. Това, което можете да направите, е да намалите тежестите и да добавите към храната си продукт за стави и сухожилия. Добре е да ползвате препарати с Глюкозамин, Калций и Витамин С.

 

Добре ли е да тренирам всяка мускулна група в отделен ден? Ще ми повлияе ли добре за качването на маса?

Зависи от вашия хранителен план и възстановяване. Ако се храните добре и можете да обезпечите мускулната енергия Ц няма проблем да тренирате по този начин. Качването на маса е много относително и е трудно да се предвиди дали за вас ще има положителен ефект

 

Мъртвата тяга може ли да ми навреди? Ако е така с какво упражнение да я заменя? Кои упражнения са добри за средно рамо?

Ако не се изпълнява правилно Ц тягата е опасна и причинява травми в кръста. За средно рамо най-доброто упражнение е преси зад врат. Страничните вдигания с дъмбели също са много добър вариант. УАрнолдФ изтласкване е перфектно упражнение, но е по-комплексно.

 

Какво е смесена серия? Как да тренираме за маса в горната част на тялото, а същевременно да сваляме в ханша и краката?

Рядко се  среща термина Усмесена серияФ, но обикновено става въпрос за комбиниране на два вида упражнения в една серия. Например: правите 1 серия вдигане от лег и веднага след нея, без почивка, флайс с дъмбели. Това е вид супер-серия, която включва два вида движения, които акцентират върху различни части на мускула.Ако искате да качвате в горната част и да сваляте в долната едновременно, разпределете всички групи от горната част в една тежка и интензивна тренировка, а краката и прасеца в дълга и изморителна такава (можете да включите и бягане).

 

Мога ли да тренирам една мускулна група няколко дни подред, да речем ръцете? Приложимо ли е и за другите групи?

 

По принцип може би ще имате сила за 3-4 дни последователни тренировки, но след това ще чувствате тялото си все едно сте боледувал месеци подред. От такова претрениране няма смисъл. Ако искате да избегнете застоя или да подобрите изоставаща група, просто я тренирайте по-тежко и евентуално два пъти седмично през интервал от 3-4 дни. Все пак имайте предвид, че една мускулна група трябва да се възстановява поне в рамките на 72 часа!

 

Добре ли е в една тренировка да комбинирам бицепс и трицепс? Удачно ли е да правя супер-серия, при положение че съм начинаещ (от 2 месеца)?

Ако ръцете ви изостават можете да правите тренировка бицепс-трицепс. Супер-серии не са препоръчителни след толкова малък период от време. Изчакайте нормалната тренировка да подейства, а след това преминете към по-комплексните. Освен това рискувате и претрениране.

 

Обяснете ми по подробно какво е "Пуловер".Какво е това упражнение и как се изпълнява?

Упражнението може да се изпълни с щанга или с дъмбел, но типичният вариант е с дъмбел. Позата е същата като за френско разгъване, но вместо да работите за трицепс, трябва да усещате напрежението в гърдите. За да го изпълните легнете на леженка, хванете с две ръце дъмбела и с лека свивка в лактите спускайте тежестта под нивото на главата. След това изтеглете дъмбела над гърдите като непрекъснато държите ръцете си в посоченото положение.

 

 

Copyright © 1999 - 2016 filibe.com