Тренировката за маса

В този вид тренировка трябва да наблегнете на активирането на възможно най-много мускулни влакна. За целта ви трябват големи тежести, малко повторения (6-8) и акцент върху базовите упражнения.

Основните (базови) упражнения са задължителни, защото при тях няма прекурсори на тежестта (въжета, кабели, люлки и т.н) както при машините. Те ви позволяват да ангажирате възможно най-голям брой мускулни фибри.

Основното, което трябва да имате предвид е, че вие сте в залата не за да се мотаете, а за да тренирате и да сте изцяло концентрирани върху процеса. В този ред на мисли – не правете тренировка за маса повече от 1час!

Единственото, което може да ви провали е претренирането и вие трябва умело да го различавате от натоварването. Преди всяко упражнение загрявайте с лека тежест и разтягайте съответната група.

Тежестта ви трябва да е 80% от максималната и 6-то повторение да ви е трудно. Контролирайте добре движението и не си позволявайте да правите лошо изпълнение.

Ще направите голям прогрес ако всяка седмица разменяте упражненията – това ще ви избави от адаптация и застой в растежа.

Най-доброто съчетание на мускулите е:

1)Гърди, трицепс, рамена
2)Гръб, бицепс
3)Крака, прасец

Тренировката за релеф

За да можете да оформите талия и да свалите килограми от седалището ще ви трябват и някои специфични упражнения като въртене на диск и преси с усукване. При фазата на релеф имате пълна свобода в избора на упражнения – можете да използвате всякакви уреди, да правите повече упражнения и серии и да добавяте тренировъчни принципи.

Ако чувствате, че имате много енергия след края на упражненията – направете една гигантска серия (правите всички упражнения за дадена мускулна група като непрекъснато намалявате тежестта и сериите без почивка). Това ще активира всичката тъкан около и в мускула.

Контролирайте тежестта и формата на упражнението непрекъснато като не задържате въздух. Изпълнявайте всяко повторение бавно и концетрирано.